Як впоратися з гострим стресом?

Ми зосереджуємо нашу свідомість на тому, що відбувається з нашим тілом у поточний момент. Це так зване вдумливе усвідомлення. Ми робимо це, щоб заспокоїти нервову систему, а це, своєю чергою, допоможе зосередитися і одночасно знизити емоційне перенавантаження. Використовуючи методику самоусвідомлення і саморегуляції, ми допомагаємо собі стати витривалішими й сильнішими. Ми нагадуємо собі, що ми не є безсилі. Усвідомлення власної сили є важливим елементом методики споглядальної терапії.

Ми звертаємося до практики самоусвідомлення і саморегуляції.

Самоусвідомлення

Спочатку перевіряємо, які фізичні ознаки стресу ми маємо. Серед ознак стресу: прискорене серцебиття, неглибоке, прискорене або переривчасте дихання, біль у шлунку, оніміння, поколювання (мурашки по тілу), задишка, напруженість у м’язах. Потім звіряємо свій стан за шкалою самоусвідомлення для саморегуляції і робимо це регулярно протягом дня. Заспокоюємо себе, виконуючи вправи з саморегуляції.

Саморегуляція

При зовнішній загрозі мозок людини постійно оцінює рівень небезпеки навколишнього середовища. Мозок робить це автоматично і посилає організму сигнал на вироблення додаткової енергії, яка дасть можливість відповідно відреагувати на загрозу. Реакція «бийся або тікай» – це реакція у відповідь на травму, небезпечну подію або загрозу для життя. У ситуації, коли ми можемо прийняти рішення битися чи тікати, відбувається розрядка нервової системи. Коли ж ситуація не дозволяє нам ні битися, ні тікати, енергія не знаходить виходу, що зрештою призводить до розвитку симптомів ПТСР (посттравматичного стресового розладу).

4 способи, які допоможуть розрядити нервову систему:

1) Через дихання: Зробіть глибокий вдих через ніс, наповніть грудну клітину повітрям «знизу вгору» так, ніби ви наповнюєте водою ємність. Потім зробіть повільний видих. З кожним разом видих має бути довший за вдих. Щоб досягти відчуття, ніби вам трохи не вистачає повітря, порахуйте до 5 на вдиху і до 7 на видиху. Це дасть змогу заспокоїтися і розслабитися.

2) Через заземлення (якщо ви стоїте): Якщо ви стоїте: міцно поставте ноги на землю. Зосередьтеся на ногах нижче колін. Відчуйте подушечки на ступнях і пальцях. Можете поворушити пальцями. Відчуйте вагу власного тіла.

3) Через заземлення (якщо ви сидите): Якщо ви сидите: зосередьтеся на тому, як ваше тіло торкається того, на чому ви сидите. Відчуйте, як спинка стільця підтримує ваш хребет, потім змістіть вашу увагу на те, як стілець підтримує ваші тазові кістки, після чого далі змістіть увагу на те, як стілець підтримує ваші стегнові кістки.

4) Через фізичні вправи: Ми можемо дати вихід енергії, зробивши надзвичайно прості фізичні вправи, просто потрусивши руками чи ногами. Зосередьтеся на своєму тілі, а потім почніть робити легкі ритмічні рухи: руками, пальцями, головою тощо. Поступово залучайте інші частини тіла. Дозвольте всьому тілу вільно рухатися: голові, шиї, плечам, рукам, кистям, пальцям, стегнам, колінам, ступням. Робіть так, поки не відчуєте, що повністю заспокоїлися й розслабилися.

Шкала самоусвідомлення

Шкалу самоусвідомлення використовуємо для саморегуляції після травми і для посилення психологічної витривалості за методом споглядальної терапії. Спочатку за допомогою шкали визначаємо, у якому ми стані, а потім протягом дня виконуємо наведені вище вправи для самозаспокоєння.

Іноді наша нервова система перебуває у стані надзвичайно високої активації, а іноді ми байдужі, «закриті», не відчуваємо нічого. Використання шкали дає можливість перевірити і перезавантажити себе.

Шкала самоусвідомлення від 1 – 10:

1 – низька активація;

2 – 3 – спокійний стан;

4 – 5 – легка – помірна активація;

6 – 8 – помірна – висока активація;

9 – 10 – надзвичайно висока активація.

Де ви зараз за цією шкалою?

1 Низька активація. Оніміння; не відчуваю нічого.

2 – 3 Спокійна, розслаблена нервова система. Дихання легке, серце б’ється повільно.

4 – 5 Активація від легкої до помірної. Дихання і серцебиття трохи прискорені, певний емоційний дискомфорт, легке хвилювання.

6 – 8 Активація від помірної до високої. Дихання й серцебиття прискорюються, пітливість. Стривоженість чи занепокоєність.

9 – 10 Надзвичайно висока активація, гіперактивація. Серцебиття і потовиділення прискорені, може виступити холодний піт. Надзвичайне занепокоєння, емоційний дистрес.

Вище за 10 Дистрес з небезпечним рівнем гіперактивації. Уповільнене серцебиття, уповільнене серцебиття у поєднанні з дуже швидким диханням, дуже повільне дихання у поєднанні з дуже швидким серцебиттям або дуже повільне дихання зі швидким серцебиттям.

Добірку вправ складено за матеріалами тренінгу споглядальної терапії від Міжнародного центру ментального здоров’я і прав людини. ІНФОРМАЦІЙНО-АНАЛІТИЧНИЙ СУПРОВІД ОСВІТИ І НАУКИ В УМОВАХ ВОЄННОГО СТАНУ Віртуальний читальний зал освітянина. Рубрика «Освіта і наука в умовах війни», 2023