Гнів як енергія для подолання труднощів

1. Вступне слово ведучого. 

Підготовка необхідних для роботи матеріалів.

2. Фаза ретроспективної рефлексії

2.1.Вітальне коло: Психологічний етюд «Гнів  на роботі».

2.2.Проективний тест «Пляма Роршаха»

 3. Фаза ситуативної рефлексії

3.1. Інтерактивне коло «Гнів як базова емоція»

Вправа «Намалюй свій гнів»

3.2. Тест-ситуація: «Робота над проектом»

З.3. Міні-практикум «Психотехніки розвитку емоційної саморегуляції».

3.4. Моніторинг професійного благополуччя

Методика «Тест виміру агресії »

4. Фаза перспективної рефлексії

4.1. Психологічний  МАК – прогноз

5.  Рефлексивне коло: «Я сьогодні на занятті…».

2. Фаза ретроспективної рефлексії

2.2. Психологічний тест «Пляма Роршаха» 

 Що ви бачите на малюнку?

Дві фігури. Це символізує співзалежність, одержимість, неоднозначні почуття щодо кохання або зацикленість на відносинах. Вам важко відходити від сварок, контролювати гнів і здебільшого не допомагають у таких ситуаціях навіть заспокійливі пігулки.

Людина і дзеркало. Вони символізують егоцентризм або самозамилування. Це може бути й негативна, і позитивна риса, в залежності від почуттів людини. Ви можете полюбити когось, пройшовши лише з ним труднощі, але і навіть тоді ви тонете в думках: це ваша людина чи ні. Якщо вам хтось зробив боляче, ви надовго запам'ятаєте кривдника.

Собака. Це відданий і вірний друг людини. Результат може свідчити про необхідність усвідомити власні страхи та почуття. Ви не хочете думати, що є хтось у вашому оточенні, котрий здатний принизити словом чи навіть причинити фізичний біль.

Слон. Це може символізувати глибокодумність, пам'ять і розум, але при цьому означає негативне фізичне самосприйняття. Ви намагаєтесь у собі знайти мінуси та переконані, що люди чинять зло саме через негативні ваші якості характеру.

Ведмідь. Якщо ви бачите ведмедя, це може символізувати агресію, конкуренцію, незалежність, відновлення, почуття уразливості, незахищеність. Вам складно відчути себе у безпеці, навіть поруч із близькими. Здається, люди не раз вас підводили.

Людина, яка молиться. Якщо ви бачите людину, яка молиться, це може символізувати ставлення до певних релігійних вірувань. Якщо ви бачите кров, це може означати, що ви асоціюєте фізичний біль з релігією, а також звертаєтеся до молитви, переживаючи непрості емоції.

 

3. Фаза ситуативної рефлексії

 

3.1. Інтерактивне коло «Гнів як базова емоція»

 

Намалюйте, як виглядає ваше обличчя, коли ви гніваєтеся.

 

                  

Вправа «Негативні  і  позитивні функції гніву»

 

Негативне	Позитивне

 

3.2.  Тест-ситуація: «Робота над проектом»

 

 Уявіть собі в найдрібніших подробицях таку ситуацію.

 

Ви працюєте над якимось проектом разом з іншим співробітником. Причому напарник(ця) вам дістався не самий працьовитий — левову частку роботи доводиться робити вам, поки він(вона) базікає по телефону, п'є каву і іншими способами імітує бурхливу діяльність.

І ось зараз знову: на вашому столі гори термінових документів, мозок вже кипить від перенапруги, а цей «робітничок» биту годину скаржиться на нестерпний головний біль.

Ви відчуваєте, як у вашій душі наростає обурення...

Відчуйте свій гнів, відчуєте, на кого або на що він спрямований. Промовте подумки всі слова, які прийшли вам на розум в такій ситуації. Ви вимовили б їх? Якщо так, то з якою інтонацією? Гнів пройшов би одразу після проговорення або ви ще довго поверталися б подумки до конфлікту?

 

Що подумав (ла) би?	Що сказав (ла) би вголос?

А тепер, коли ви в деталях представили свій гнів, порівняйте його з наведеними нижче варіантами реакції і виберіть той, що виявився максимально близький до того, що ви тільки що пережили.

 

1.      Пасивний гнів

2.   Вибуховий гнів

3. Хронічний гнів

4. Мстивий гнів

5. Застиглий гнів

6. Ситуативний гнів

7. Емпатичний гнів

Отже, ваш вибір...

1. Пасивний гнів. Якщо це ваша реакція, значить ви звикли тримати свої негативні емоції в собі, дозволяючи їм проявлятися лише опосередковано — у вигляді саркастичних зауважень або пасивно-агресивних висловлювань. Такий гнів небезпечний насамперед для вас самих, адже постійне внутрішнє напруження може призвести до різних дисфункцій організму, і в першу чергу серцево-судинної і травної систем.

Представникам цієї групи потрібно вчитися здоровим способів вираження емоцій: у спілкуванні по душам з друзями, у фізичних вправах (добре підійдуть контактні і командні види спорту). Підійде все, що вам допомагає знизити рівень стресу і загальної напруженості.

2. Вибуховий гнів. Ваш настрій нагадує гойдалки, одне і те ж подія може залишити вас байдужим, або викликати спалах неприборканої люті? Ми зараз не говоримо про екстреної ситуації, про яку в побуті ми говоримо одним словом — «навалилося». Мова про звичної реакції. Вона означає, що у вас нестійка психіка, схильна до циклічних розладів. Якщо ви приймаєте які-небудь психостимулюючі препарати, причина може бути і в них.

Як би те ні було, вибуховою гнів у вас або у ваших близьких — серйозний привід звернутися до психотерапевта. І зі спалахами гніву, і з нападами апатії можна навчитися справлятися. Заради свого ж спокою і безпеки.

3. Хронічний гнів. Якщо ви зупинилися на цьому варіанті реакції, то можна припустити, що недбайлива співробітниця — далеко не єдине, що дратує вас у повсякденному житті. Невгамовні сусіди, безпардонні родичі, невиховані діти, невчасно ламаються речі — список можна продовжувати нескінченно.

Коли відчуття гніву стає для вас звичним, пропадає його гострота. Ви перестаєте ідентифікувати його як гнів, називаючи дратівливістю, яку можна списати на втому і на дурість оточуючих. Однак організм не обдуриш: хронічний гнів виснажує імунну систему, провокує гіпертонію.

Справлятися з хронічним гнівом допомагає робота в терапевтичних групах, а також всі практики, так чи інакше включають медитацію: йога, тантра, тай-цзи і т. д.

4. Мстивий гнів. Просто позлитися і забути? Ні, це не про вас: ваш гнів жадає помсти! Той, хто вивів вас із себе, повинен бути покараний — так чи інакше. І до тих пір, поки цього не сталося, ви живете очікуванням цієї кари, подумки прокручуючи її всілякі сценарії.

Задоволення від помсти провокує викид дофаміну — того самого гормону задоволення, дія якого імітують наркотичні речовини. Механізм звикання в обох випадках схожий: з кожним разом «доза» потрібно все частіше. А нескінченне очікування відплати кривдникові провокує позамежний рівень стресу у «господаря» такого гніву.

Найкращі ліки від мстивого гніву — прощення. Вчіться прощати кривдників. А для того, щоб налаштуватися на потрібну хвилю, підшукайте собі заняття, метою якого буде  допомога іншим людям:  волонтерство, наставництво, репетиторство тощо

5. Застиглий гнів. Якщо ви схильні довго пам'ятати нанесену образу і вважаєте, що не можна прощати того, хто не усвідомив свою провину і не вибачився за нього, то це та ситуація, яку психологи називають «застряганням» у гніві. Постійне відчуття образи і гіркоти впливає на загальний фон настрою, може привести до ускладнень з боку серцево-судинної системи і навіть відбитися на вашому обличчі, перетворивши його в «маску гніву».

Будда говорив, що залишатися в гніві — це все одно що пити отруту і чекати, що помре хтось інший. Замість того, щоб роками збирати гнів і образу, їх можна просто відпустити і жити далі. Навіть якщо ви вже не спілкуєтеся з тим, на кого продовжуєте злитися, психоаналіз допоможе вам вирішити для себе цю ситуацію і перестати гніватися.

6. Ситуативний гнів. Розсердилися, відреагували, заспокоїлися і забули — це про вас? У такому разі вітаємо: у вас здорова реакція, не вимагає особливого втручання та корекції. Так, звичайно, гнів не сама приємна емоція. Але коли вона виражається правильно, це може стати потужною рушійною силою у стосунках і в розвитку ситуації.

Говорячи про це правильне вираження гніву, важливо пам'ятати про те, що, як би ви не були розсерджені, не варто допускати образ та переходу на рівень особистості, інакше конструктивний діалог швидко переходить в банальну бійку. Використовуйте «я-повідомлення» і говоріть про дії співрозмовника, а не про нього самого.

7. Емпатичний гнів. Якщо в описаній нами ситуації розсердила вас не колега, а обставини, які доставили їй страждання, це теж здорова реакція «співчуваючого» гніву. Швидше за все, ваша здатність до емпатії захищає вас від пов'язаних з гнівом негативних наслідків для організму.

Єдине, про що слід пам'ятати: люди часто плутають доброту з дурістю і намагаються цим скористатися. Не забувайте про власні інтереси і навчіться прислухатися до власних відчуттів. Якщо ви відчуваєте, що радість від допомоги ближньому потьмяніла, то, можливо, вашої чуйністю зловживають. В цьому випадку не зважайте на те, щоб доставити радість собі, а не оточуючим.

https://social.org.ua/6715-test-dayte-vidpovid-na-odne-pitannya

Гнів як захисна реакція

Гнів може виступати як захисна реакція на загрозливі або стресові ситуації. Коли людина відчувається напад, невиправдану критику або порушення  її особистих кордонів. Ця захисна реакція може мати кілька функцій:

 

·      мобілізація енергії - гнів активує фізіологічні та емоційні процеси, що сприяють підвищенню рівня енергії та готовності до дії. Це може бути корисним у ситуаціях, коли потрібно встояти перед загрозою або здійснити потрібні зміни.

·      спосіб виразити своє незадоволення -  допомагає встановити межі, висловити свої потреби та почуватися більш сильним в ситуаціях, коли відбувається порушення або несправедливість

·      реакція на загрозливу ситуацію або атаку - може допомогти підготуватися до захисту себе або своїх близьких

 

Але неконтрольований гнів може мати негативні наслідки для власного фізичного та психологічного благополуччя, а також для взаємин з іншими. Тому важливо вчитися ефективно управляти гнівом та розвивати альтернативні стратегії вираження своїх потреб та емоцій.

 

 

 

З.3. Міні-практикум «Психотехніки   розвитку емоційної саморегуляції».

 

Чи ефективні «кімнати гніву»?

Науковці виявили, що це не більше, ніж бізнесовий проєкт. Навіть пробіжка не є ефективною стратегією, оскільки вона підвищує рівень збудження, тож, врешті, є контрпродуктивною. Біг чи вправи з гантелями, звісно, принесуть користь здоров’ю, але гнів не загасять.

У дослідженні розглядалися дії, що підвищують чи знижують збудження – приміром, бокс, їзда на велосипеді, біг, а також глибоке дихання, медитація та йога.

Дослідження виявило, що більшість традиційних способів не зменшують гнів, а деякі навіть посилюють його, причому біг підтюпцем найбільше сприяє цьому.

Не варто кричати, краще порахуй до 10

 

 

Завдання 1 «Долаю гнів» сприяє розвитку вміння конструктивно керувати емоціями. Дитині пропонується намалювати, як виглядає її обличчя та що вона відчуває, коли злиться, написати, що заспокоює її та хто допомагає подолати гнів. Також дитині потрібно визначити й написати кроки до подолання гніву. Виконання завдання сприятиме формуванню навички самоаналізу, розвитку емоційного інтелекту та вміння оцінювати свій емоційний стан.

У завданні 2 «Причини мого гніву» дитині пропонується проаналізувати різні ситуації та перерахувати все те, що викликає в неї почуття обурення й, відповідно, гніву, а також подумати над певними словами чи діями, що допомагатимуть заспокоїтись. Виконуючи завдання, дитина зможе потренувати емоційний інтелект і попрацювати над навичками саморегуляції.

3.4. Моніторинг професійного благополуччя.

 

ТЕСТ ВИМІРУ АГРЕСІЇ  (Л.Г. Почебут)

Інструкція.

 

Тест виявляє ваш звичайний стиль поведінки, в стресових і конфліктних ситуаціях. Вам необхідно однозначно відповісти на 40 запитань «Так» або «Ні».

Відповідь на бланку поставте знак + або – поруч із номером запитання.

 

1.   Під час суперечки я часто підвищую голос.

2.   Якщо мені необхідно буде використати фізичну силу для захисту своїх прав, я не роздумуючи зроблю це.

3.   Захопившись суперечкою з іншою людиною, я можу стукнути кулаком по столу, щоб привернути увагу або доказати свою правоту.

4.   Я постійно відчуваю, що інші не поважають мої права.

5.   Згадуючи минуле, я інколи відчуваю образу за себе.

6.   Якщо мене хтось дратує, я можу сказати йому все, що я про нього думаю.

7.   Коли я зустрічаю неприємну для мене людину, я можу дозволити собі непомітно вщипнути або штовхнути її.

8.   Я буваю настільки роздратований, що кидаю речі.

9.   У спілкуванні з людьми я відчуваю себе як «порохова бочка», що постійно готова розірватися .

10.    Хоч я і не подаю виду, але інколи мене опановує заздрість.

11.    Якщо я не схвалюю поведінку своїх знайомих, то я прямо кажу їм про це.

12.    Якщо хто-небудь підніме на мене руку, я постараюсь вдарити його першим.

13.    У мене часто виникає потреба переставити у кімнаті меблі або повністю їх змінити.

14.    Інколи у мене з’являється бажання пожартувати на зле над іншою людиною.

15.    Коли я сердитий, то зазвичай я сумнішаю.

16.    У великому гніві я вживаю сильні висловлювання (сквернословлю).

17.    Раніше у мене «свербіли кулаки» і я завжди був готовий пустити їх у хід.

18.    Якщо мені не вдається відремонтувати поламану або порвану річ, то я в гніві ламаю і рву її до кінця.

19.    Інколи люди дратують мене лише однією своєю присутністю.

20.    Якщо мені нанесуть образу, то у мене зникає бажання розмовляти з ким-небудь.

21.    Коли інші кричать на мене, я відповідаю тим же.

22.    Якщо я знаю, що людина навмисно мене штовхнула, то діло може дійти до рукопашної.

23.    Я пам’ятаю, що бував настільки сердитим, що хватав усе, що попадало під руки і ламав.

24.    Коли я думаю про дуже неприємну для мене людину, я можу прийти в збудження від бажання причинити йому зло.

25.    Якщо хто-небудь поводиться зі мною не так як слід я дуже хвилююсь з цього приводу.

26.    Інколи я навмисно кажу погані речі про людину, яку не люблю.

27.    Якщо хто-небудь ударить мене першим, я у відповідь вдарю його.

28.    Коли я розгніваний, я можу стукнути дверима.

29.    Я думаю, що оточуючі люди мене не люблять.

30.    Дуже часто своїми словами і діями я сам собі завдаю шкоди.

31.    Коли я в ярості, я кажу самі погані нецензурні слова.

32.    Я знаю, з якої причині і коли можна кого-небудь ударити.

33.    Мене дратує, якщо речі і предмети лежать не на своєму місці.

34.    Інші люди мені здаються більш успішними.

35.    Інколи мені здається що доля зіграла зі мною злий жарт.

36.    У розмові з людиною я стараюсь її уважно вислухати, не перебиваючи.

37.    В дитинстві я не встрявав у бійки.

38.    Творчий безлад на моєму столі дозволяє мені ефективно працювати.

39.    Я часто задумуюсь, які сховані причини змушують іншу людину робити для мене щось хороше.

40.    Я постійно ділюсь з іншими людьми своїми почуттями і переживаннями.

 

Ключ

 

Бланк відповідей

 

№ 1 (+/-)	№ 2(+/-)	№ 3(+/-)	№4(+/-)	№5(+/-)
1	2	3	4	5
6	7	8	9	10
11	12	13	14	15
16	17	18	19	20
21	22	23	24	25
26	27	28	29	30
31	32	33	34	35
36	37	38	39	40
∑=	∑=	∑=	∑=	∑=

 

Обробка результатів:

Спочатку відповідно до ключа підраховуються суми балів по кожній з шкал. Всього опитувальник містить 5 діагностичних шкал агресивності (відповідно 5 стовбчиків у бланку відповідей):

 

№ 1 – Вербальна агресія (ВА): людина вербально, словами, виражає своє агресивне відношення до іншої людини, вживає словесні образи.

№ 2 – Фізична агресія (ФА): людина схильна фізично виражати агресію по відношенню до іншої людини і може застосувати грубу фізичну силу.

№ 3 – Предметна агресія (ПА): людина зриває свою агресію на оточуючих предметах.

№ 4 – Емоційна агресія (ЕА): у людини при спілкуванні з іншими виникає емоційне відчуження, відчуття підозрілості, ворожості, неприязні і недоброзичливості по відношенню до нього.

№ 5 – Самоагресия (СА): людина не в згоді сама з собою . У нього відсутні або ослаблені механізми захисту «Я», він виявляється беззахисний по відношенню до агресивного середовища.

 

Інтерпретація результатів:

Сума балів більше 5 означає, що у людини висока міра агресії за цим типом поведінки і низький рівень адаптивної поведінки.

Якщо сума складає 3 або 4, можна говорити про середній рівень агресії і адаптації.

Сума балів від 0 до 2 свідчить про низьку вираженість агресивної поведінки і високий рівень адаптації, пристосовність за даним типом поведінки.

Далі вираховується сума балів по всьому тесту.

Якщо вона перевищує 20 балів (21 і більше), це означає високий рівень агресивності поведінки, низькі адаптаційні можливості.

Сума балів від 0 до 10 означає низький рівень агресивності і виражену адаптивну поведінку.

Сума балів від 11 до 20 – середній рівень агресивності.

 

 

 

4. Фаза перспективної рефлексії

 

4.1. Психологічний  МАК – прогноз

 

 

 

5.  Підсумкова  рефлексія «Я сьогодні на занятті…».

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Інформаційні матеріали

Обережно: гнів!

Що таке гнів?

Гнів  – емоція, що виникає у людини при наявності перешкоди на шляху задоволення потреби за умови психофізіологічної готовності до її подолання. Ч. Дарвін пов’язував експресивні прояви гніву з підготовкою організму людини до фізичної боротьби. У немовлят ця емоція виникає у відповідь на обмеження свободи рухів. Для переживання гніву характерною є концентрація уваги, всієї психічної діяльності на об’єкті, що його викликає. Сильний гнів призводить до втрати людиною здатності адекватно сприймати довкілля, передбачати наслідки власних дій і вчинків та контролювати їх.

Гнів належить до так званих фундаментальних емоцій. Його неконтрольовані мімічні прояви є вродженими і можуть бути описані таким чином: брови опущені і зведені так, що між ними з’являються вертикальні складки; верхні та нижні повіки напружені, через що очі здаються виряченими, або ж напружені нижні повіки піднімаються, а напружені верхні – опускаються; губи напружені і стулені так міцно, що ротова щілина нагадує пряму лінію, або ж куточки губ опущені; рот може бути квадратоподібно відкритим (як під час крику). Безпомилкове розпізнання гніву можливе лише за наявності всіх вказаних вище проявів; неповна його міміка сприймається неоднозначно. Інтенсивність переживання гніву може коливатися від легкого роздратування до шаленої люті.

Ф. Прокопович розглядав почуття або емоції як хвилювання, що виникають унаслідок певних (реальних чи уявних) впливів. Джерелом почуттів він вважав любов, що має дві властивості: бажати добра і не бажати зла. Відповідно до 1-го класу відносив любов та прагнення, занепокоєння або тривогу, надію та впевненість, задоволення, втіху, радість; до 2-го – ненависть, страх, розпач, гнів, обурення, смуток, сором, співчуття. Почуття 1-го класу відображають прагнення волі людини до чогось доброго, 2-го – її відвертання від зла. Між ненавистю, гнівом, обуренням вбачав більше подібностей, ніж відмінностей. Різницею вважав лише те, що ненависть може бути без гніву, але гнів без ненависті не буває. На його думку, гнів та ненависть викликають одні й ті ж чинники, але гнів виникає тоді, коли щось виявляється шкідливим не для когось, а для нас самих. До особливих факторів збудження Г. Ф. Прокопович відносив ті, що пов’язані з насильством над людиною, запереченням її права на автентичність: зневагу з боку інших, радість інших з її горя, перешкоджання «в досягненні того, до чого ми прямуємо з особливим зусиллям». Почуттям, протилежним гніву та ненависті, Ф. Прокопович вважав співчуття.

 

Гнів — це сильне почуття невдоволення, викликане обуренням по відношенню до будь-якої ситуації або людині. Воно супроводжується станом злоби і роздратування.

Гнів проявляється як на фізіологічному, так і на психологічному рівні. З точки зору фізіології він характеризується великим викидом гормону адреналіну, що впливає на спосіб мислення і дії. Напади гніву провокують висловлювати агресію, не замислюючись про наслідки. Механізми інстинктів направляють всю руйнівну силу агресії на подразника.

Гнів проявляється, коли людина не здатна контролювати свої емоції , або в ситуаціях психологічного насичення. У таких випадках ми часто говоримо:»як багато всього накопичилося".

Причини виникнення:

·      Фрустрація (невідповідність бажань і можливостей). Такий стан виникає, коли через перешкоди людина не здатна досягти заповітної цілі . У таких ситуаціях пропадає мотивація , прагнення, з'являється почуття гніву, в першу чергу по відношенню до себе.

·      Захист від фізичної загрози найчастіше проявляється в її уникнення або запобігання, але майже завжди супроводжується злістю.

·      Причиною злості може бути ситуація або думка, яка повністю суперечить нашим переконанням і поглядам. Це почуття підживлюється впевненістю у власному переконанні. У комплекті з іншими емоціями, гнів здатний провокувати спроби упередження і перебудови чужої думки.

·      Реакція інших людей . Емоції породжують відповідні емоції, гнів не виняток, особливо якщо така негативна емоція спрямована в нашу сторону необгрунтовано.

·      Гнів не виникає на порожньому місці . За ним завжди стоять почуття болю, страху, образи . Це результат накопичених емоцій незадоволеності.

·      В окремих випадках спалахи гніву забезпечують додаткове вироблення енергії для подальшої роботи. Вироблений адреналін сприяє більшій продуктивності і робочого запалу.

 

https://cau.in.ua/243-gniv.html

 

Користь гніву

Як би дивно не звучало, але існують ситуації, які виправдовують гнів, навіть говорять про його користь.

·      Гнів закладений на рівні інстинктів, в процесі еволюції сприяв виживанню. Лють мобілізує ресурси організму для боротьби, захисту від небезпеки. Відсутність цієї емоції навряд чи б допомогло нашим предкам вижити і навчитися захищатися.

·      Гнів захищає наші цінності, переконання, допомагає боротися з несправедливістю. Злість-природна реакція обурення на несправедливість.

·      Він допомагає відстоювати свої права і рухатися до мети. Люди, які не бояться іноді висловити злість, більш переконливі в поглядах. Працює це тільки, якщо емоції не підкріплюються агресією в бік оточуючих.

·     Можна сказати, що гнів покращує психологічний стан, з огляду на той факт, що він дозволяє показувати обурення, висловлюватися. Це набагато краще, ніж тримати образи в собі, які з часом накопичуються, згубно впливають на психологічне здоров'я, але переборщувати з негативом не варто.

 

Злість — це ресурс: як спрямувати гнів у конструктивне русло

 

5 порад, які допоможуть збалансувати вашу розгойдану психіку під час війни та конвертувати лють у ресурс для подолання.

Спускайте пар. Не переконуйте себе, що все добре. Якщо будете стримувати торнадо, то ризикуєте отримати психічний розлад чи впасти у депресію. Емоції не перманентні: ви не можете постійно відчувати пік ненависті чи завжди знаходитись в стані ейфорії. Звільніть напругу через фізичні навантаження або очистіть розум, відволікаючись на рутинні справи. Скажімо, виконайте сет вправ на прес або приберіть у шафі, а непотрібні речі передайте волонтерам.

Радійте малому. Проженіть думки про те, чого у вас немає. Натомість сконцентруйтесь на тому, що у вас є. Зручне ліжко та тепла постіль — уже чимало.   Щоразу, коли розриває від люті, подякуйте тим, хто зараз на захисті. Повірте, побутові складнощі — не найстрашніше, що може трапитись.

Не відігравайтесь на близьких. Якщо неможливо вилити гнів безпосередньо на окупантів, то часто ми відриваємося на рідних та знайомих. У такий спосіб засмічуємо життя конфліктами, сварками та образами, що підривають довіру до близьких. Така тактика не стабілізує психологічний стан, натомість ще більше руйнує його відчуттям провини та відчуження. Усвідомте, що ваше оточення — надійний тил. Діліться думками, переживаннями, обіймами — підтримуйте одне одного вайбом любові та позитиву.

Змініть фокус уваги. Ми звикли до нормального життя, тому впадаємо у відчай, коли руйнується комфорт. Замініть емоції на дію. Займіться тим, про що давно думали, але постійно бракувало часу почати. Вимкнули світло — не сатанійте, а вмикайте ліхтарик і почитайте книгу або вчіть англійську. Телефон червоніє від сповіщень про новий приліт —  вдих-видих.  

Холодно реагуйте на тригери. Вас можуть провокувати на злість. Тригерами можуть бути новини про обстріл чи токсичне оточення в громадському транспорті або соціальних мережах. Це кнопки запуску агресивної реакції. Як тільки ви відчуваєте потенційну загрозу — абстрагуйтеся.

Забезпечте інформаційну гігієну. Уникайте контакту з неприємними людьми. Прогуляйтесь, щоб побути наодинці з думками.

 

Гнів як захисна реакція

Гнів може виступати як захисна реакція на загрозливі або стресові ситуації. Коли людина відчувається напад, невиправдану критику або порушення  її особистих кордонів. Ця захисна реакція може мати кілька функцій:

 

·      мобілізація енергії - гнів активує фізіологічні та емоційні процеси, що сприяють підвищенню рівня енергії та готовності до дії. Це може бути корисним у ситуаціях, коли потрібно встояти перед загрозою або здійснити потрібні зміни.

·      спосіб виразити своє незадоволення -  допомагає встановити межі, висловити свої потреби та почуватися більш сильним в ситуаціях, коли відбувається порушення або несправедливість

·      реакція на загрозливу ситуацію або атаку - може допомогти підготуватися до захисту себе або своїх близьких

 

Але неконтрольований гнів може мати негативні наслідки для власного фізичного та психологічного благополуччя, а також для взаємин з іншими. Тому важливо вчитися ефективно управляти гнівом та розвивати альтернативні стратегії вираження своїх потреб та емоцій.

 

Безпечні способи вираження та керування гнівом

·       Дихання
Фіксація на диханні, вправи на глибоке дихання можуть допомогти заспокоїти розум і тіло. Коли ви відчуваєте, що гнів наростає, заплющте очі і зробіть кілька глибоких, повільних вдихів. Це може допомогти зменшити негайне відчуття гніву або роздратування.

·       Фізична активність

Фізична активність може бути чудовим способом вивільнити накопичений гнів і роздратування. Це може бути що завгодно – від швидкого ходіння або бігу до більш енергійних занять, таких як бокс або бойові мистецтва. Прибирання, миття посуду, виполювання бур’янів – підходить все! Головне – спрямувати енергію гніву в активність.

·       Медитація
Практика уважності може допомогти вам краще усвідомити свої почуття гніву і роздратування, а медитація допоможе вам керувати цими почуттями. Для цього потрібно зосередитися на своєму диханні та усвідомити свої почуття без осуду.

·       Виразне письмо

Письмо про свої почуття може бути безпечним і ефективним способом вираження гніву. Це може бути особистий щоденник або лист, який ви ніколи не будете надсилати. Процес письма може допомогти вам опрацювати свої почуття і отримати нову перспективу.

·       Творче вираження

Подібно до письма, створення творчих образів може бути терапевтичним способом вираження гніву. Це може бути живопис, малювання, ліплення, танці або будь-яка інша форма творчого самовираження.

·       Асертивне спілкування

Якщо ваш гнів спрямований на конкретну людину або ситуацію, може бути корисно висловити свої почуття в спокійній і наполегливій манері. Це передбачає спілкуваннія на рівних, вираження своїх почуттів чесно і з повагою, без агресії чи пасивності.

·       Професійна допомога

Якщо почуття гніву та роздратування переповнюють вас або спричиняють значний дистрес, найефективніше – звернутися за професійною допомогою. Психолог або психотерапевт може запропонувати стратегії та техніки управління гнівом і забезпечити безпечний простір для вираження ваших почуттів.

Кроки вираження гніву

1.     Зробіть паузу. Дихайте. 

2.   Визначте свої засуджувальні думки. 

3.    Встановіть контакт зі своїми потребами. 

4.   Виразіть свої почуття та незадоволені потреби.

Пам’ятайте, що поганих почуттів не існує. Всі почуття мають право бути – це частина вас і вашого життя. Важливо усі почуття усвідомлювати і проживати. Відчувати гнів і роздратування – це нормально, але важливо виражати ці почуття у здоровий і безпечний спосіб. Також важливо пам’ятати, що всі люди різні, і те, що працює для однієї людини, може не працювати для іншої. Можливо, знадобиться кілька спроб і помилок, щоб знайти методи, які працюють найкраще для вас.

 

https://daytoday.ua/oberezhno-hniv/